Kojím, ale špatně jím…

Miminko je na světě a vy najednou nevíte, co dřív. Nestíháte se ani najíst. A tak za pochodu zhltnete tu sušenku, tu kus jablka, nebo suchý rohlík, k obědu si ohřejete párek, anebo si ho dokonce koupíte ve stánku s občerstvením…

Je to ale v pořádku? Nedávná slovenská studie ukázala, že většina žen kojí zodpovědně, ale bohužel zanedbávají svou stravu. Podle iniciativy 1000 dní, která se mj. snaží o to, aby kojící matky měly lepší jídelníček, jsou na tom české ženy podobně. S jedinou výjimkou – u nás jich kojí ještě o sedm procent více, než na Slovensku. Zatímco na Slovensku kojí své dítě 78 % matek, u nás dokonce 85 %.

Přitom není tak důležité množství stravy (resp. neplatí, že čím víc toho sníme, tím víc mléka se vytvoří, nebo že větším množstvím „čehokoliv“ získáme látky, potřebné pro tvorbu mléka), jako spíš kvalita. Pokud jde o množství, kojící matka by měla zvýšit denní příjem energie přibližně o pětinu až čtvrtinu, tj. o 300-500 kcal. Pokud ovšem sníme výrazně méně, než naše tělo potřebuje, můžeme se potýkat s únavou. A zaháníme-li ji šálkem (anebo více) kávy, příliš to neprospěje ani nám, ani miminku.

„Moje strava po porodu byla dost jednotvárná. Dcera byla hodně uplakané miminko, často trpěla na nadýmání, tak jsem se snažila jíst co nejméně nadýmavých potravin. Bylo to pro mě náročné, protože mám zeleninu hodně ráda. Mohla jsem v podstatě jen ledový salát, mrkev, občas rajče,“ vzpomíná Hana s tím, že spíš než aby se zaměřovala na to, jestli je její strava dostatečně vyvážená, se snažila vyřadit cokoliv nadýmavého. Naštěstí jak miminko rostlo, postupně začala přidávat i nadýmavější potraviny. „A po dvou měsících už jsem mohla i fazole a čočku,“ směje se.

„Já jsem se řídila svými chutěmi,“ směje se Tereza. „Měla jsem chuť hlavně na mléčné výrobky a pudinky, ale někdy jsem v době kojení zvládla i dvě tabulky čokolády za den,“ dodává. Deficit vitaminů a minerálů „doháněla“ vitaminy, určenými pro kojící ženy. „A koupila jsem si, na doporučení lékařky, Gravimilk – pro mě opět něco mléčného,“ říká.

„Slyšela jsem, že mateřské mléko má vždy složení, odpovídající potřebám miminka, tak jsem neřešila, jak jím. Ať sním, co sním, mléko se vytvoří, myslela jsem si,“ říká Jitka. Jenomže ji nenapadlo, že to může být i na úkor jejího těla. Přiznává, že docela dlouho se pak potýkala s bolestmi kolen a kloubů.

Málokterá z dotazovaných žen ale věděla, co by měla strava obsahovat, aby jim „nechybělo“ něco podstatného. A co by vlastně mohlo chybět? Iniciativa 1000 dní uvádí, že nejvíc matkám chybí vitamin D (94 % kojících matek ho přijímá méně, než je doporučená denní dávka), 97 % matek má také méně jódu – většina nepřijme ani polovinu doporučené denní dávky, jen polovina kojících matek sní za den potřebné množství omega 3 mastných kyselin. A to není vše. Řadě kojících žen se nedostává například vápník nebo železo.

Zatímco vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K) se v těle ukládají do zásoby (vydrží až měsíce), tudíž jejich dočasný nedostatek na kvalitě mléka není znát. Při dlouhodobém nedostatku ovšem chybí ženě – a pak i dítěti. Pozor, můžeme se jimi na druhé straně i předávkovat! Pokud ovšem matce chybí vitaminy rozpustné ve vodě, zejména vitamin C, který je hodně nestabilní a při vaření či krájení může snadno „mizet“ i z potravin, které ho běžně obsahují, nebo vitaminy skupiny B – pocítí to miminko na kvalitě mléka v podstatě hned.

„Vitamin D a vápník potřebují děti pro správný růst zubů a kostí. Železo a zinek podporují správnou funkci imunitního systému. Omega 3 mastné kyseliny zase přispívají k vývoji mozku a kognitivních funkcí dětského organizmu, komplex vitaminů B pomáhá matce snižovat pocit únavy,“ vyčísluje MUDr. Petr Tláskal předseda Společnosti pro výživu, vedoucí lékař oddělení léčebné výživy FN Motol a jeden z odborníků iniciativy 1000 dní. Ta totiž tvrdí, že co dítě dělá, jí a prožívá v prvních 1000 dnech, významně ovlivní jeho zdraví po celý život.

Co ovšem jíst, abychom dali tělu vše potřebné? Jak jíst zdravě, nenadýmavě, a ještě si na to najít čas?

Josef Švejcar a Magdalena Paulová v knize Péče o dítě (Nuga, 2003) dávají poměrně jednoduché a stručné doporučení: Výživa má být všestranná a bohatá na mléko a mléčné výrobky, hlavně má být tzv. „živé“ – má obsahovat maso, zeleninu, ovoce, tedy potraviny, obsahující hodně stavebních živin. Naopak není dobré, aby žena při kojení jedla potraviny, které špatně snáší a které jí působí zažívací obtíže, protože ty pravděpodobně budou působit potíže i miminku.

Konkrétně to může být například 5-6 porcí sacharidů (obiloviny, tmavé pečivo, těstoviny, rýže, brambory), 3-4 porcí mléčných výrobků (ideálně s menším obsahem tuku, kvůli stravitelnosti, 1-3 porce bílkovin (maso, ryby, vejce, luštěniny), 2-4 porce ovoce (čerstvé, anebo i sušené) 3-5 porcí zeleniny (pokud je miminko malé nebo má problémy s nadýmáním, lepší je zeleninu uvařit v páře či dusit). Zásada je, že čím méně „prázdných kalorií“, tím lépe. Zvlášť v době kojení je totiž potřeba stravovat se maximálně efektivně.

Zmiňovaný vitamin D (důležitý mj. pro vstřebávání vápníku), najdeme především v tučných mořských rybách. Přitom právě ryby, jak uvádí zmiňovaná slovenská studie, matky často při kojení vynechávají, anebo úplně vyřazují. Také jód najdeme především v rybách, případně můžeme používat kuchyňskou sůl se zvýšeným obsahem jódu (ovšem to neznamená, že kvůli tomu začneme nadměrně solit!). Vápník můžeme získat z mléčných výrobků, ale také například z máku, chia semínek nebo vlašských ořechů. Ořechy, chia nebo lněná semínka, zase obsahují tolik potřebné omega 3 mastné kyseliny. Ovšem se zařazováním ořechů a semínek opatrně, až podle toho, jak je bude miminko snášet, můžeme přidávat další druhy, případně zvětšovat dávku. Rozhodně nic nepokazíme obilovinami, jako jsou jáhly, pohanka, kuskus, rýže natural nebo třeba pšeničné klíčky. Ty obsahují velké množství potřebných živin. Často stačí, dát je vařit, než miminko začneme kojit – a po odříhnutí je hotovo. Klíčky ani vařit nemusíme, jen je nasypeme například do jogurtu, müsli.

„Zjistila jsem, že lépe se stravovat, nemusí nutně znamenat delší vaření. Začala jsem si dělat různé kefíry nebo jogurty, do toho dávám pšeničné klíčky, různé oříšky, semínka, sušené ovoce. Je to vyvážené, plné všeho zdravého a dobrého, a přitom ani nejsem tak unavená,“ vyčísluje Markéta. Někdy se také domluví s kamarádkou na společném obědu (jednou uvaří ona, jednou já – a zas ušetříme čas). Začaly jsme být vynalézavé. Maso se dá uvařené zamrazit podle porcí, když spěchám, udělám si těstoviny s tvarohem nebo s vejci. Ve zdravé výživě seženu řadu různých náhražek masa, které se dají snadno ohřát a jsou v podstatě hotové. Nebo třeba taková omeleta se zeleninou a oříšky, je také velmi rychlé, chutné a výživné jídlo,“ radí. „I při vlčím hladu venku mimo domov je lepší koupit si kefírový nebo jogurtový nápoj, než do sebe v rychlosti nacpat rohlík či oplatku,“ dodává maminka. Její oblíbenou „rychlovkou“, se stala mražená zelenina osmahnutá na pánvi s bazalkou, rozpuštěným sýrem a tmavým pečivem. Když nemá čas vařit rybu, udělá si tvarohovou pomazánku se sardinkami.