Jak se během zimy udržet v kondici? Doplňujte denně 5 porcí ovoce a zeleniny

Jedno středně velké jablko, sedm cherry rajčátek, dvě mandarinky, půlka avokáda a jedna sklenice 100% džusu bez přidaného cukru. Takto by mohl vypadat náš denní přísun ovoce a zeleniny. Těchto pět porcí zajistí, abychom měli dostatek vitamínů, minerálů i vlákniny.

Vitamíny a minerály potřebujeme přijímat po celý rok, dvojnásob to platí v zimních měsících, kdy řádí virózy, resp. náš organizmus může být náchylnější k nachlazení, chřipce a dalším zdravotním problémům. Jak se tedy stravovat, aby naše tělo optimálně fungovalo a udržovalo nás ve formě?
„Odborníci ze Světové zdravotnické organizace se shodují, že dostatečný přísun vitamínů, minerálů, stopových prvků a vlákniny budeme mít v případě, že si denně pochutnáme na pěti porcích ovoce a zeleniny. Pokud bychom to převedli na gramy, jedná se alespoň o 200 g ovoce a 400 g zeleniny. Snídani navíc můžeme doplnit také 100% džusem bez přidaného cukru o objemu 200-250 ml, což odpovídá právě jedné ze zmiňovaných pěti porcí. Tuto variantu oceníte obzvlášť během zimních měsíců, kdy je sezónní ovoce v optimální kvalitě hůře dostupné. 100% džusy, například Relax 100 %, si udržují standardní kvalitu bez ohledu na roční období,“ vysvětluje nutriční koučka Ing. Veronika Burik, autorka kuchařky Žij zdravě.
V tomto ohledu máme ještě co dohánět. Průměrná spotřeba ovoce a zelenině v Evropě je totiž pod doporučenou denní dávkou. Co se týká ovoce, jedná se o pouhých 166 g (místo min. 200 g), pokud jde o zeleninu, je to jen 220 g
(místo 400 g).

Jak vypadá jedna porce ovoce či zeleniny?

Coby nápověda může sloužit informace, že 100 g ovoce nebo zeleniny představuje 1 dávku. U 100% džusů se jedná
o objem 200-250 ml. Nezapomínejte ani na sušené ovoce – jednou porcí rozumějme zhruba 50 g.
• Středně velké ovoce: banán, jablko, broskev nebo menší pomeranč aj.
• Menší ovoce: dva kusy mandarinek, meruněk, švestek či kiwi aj.
• Větší ovoce: polovina velkého pomeranče, grepu, avokáda aj.
• Drobné ovoce: hrst hroznového vína, jahod či třešní
• Zelenina: střední rajče nebo hrst cherry rajčátek, menší salátová okurka, jedna menší paprika, hrst malých růžiček květáku aj.
• 100% ovocné džusy – např. Relax 100% jablko či multivitamin (obsahuje také 11 vitamínů)
• Sušené ovoce – vrchovatá lžíce rozinek, 2-3 sušené fíky nebo 3 sušené švestky či meruňky

V jakých potravinách najdete příslušné vitamíny?

Vitamín C – tmavá listová zelenina, rajčata, papriky, brambory, citrusy, kiwi, brusinky, brokolice apod.
Vitamín A – žloutky, tučné ryby, mléko, mrkev, rajčata, játra, zelená listová zelenina, meruňky apod.
Vitamín D – mléko, máslo, vejce, houby, tučné ryby apod.
Vitamín E – ořechy, olej, obiloviny, zelená listová zelenina, brokolice, zelí apod.
Vápník – mléko, sýry, sója, tofu, zelená listová zelenina, brokolice apod.
Železo – tmavá listová zelenina, drůbež, fazole, červené maso, čočka, sušené ovoce apod.
Zinek – fazole, špenát, dýňová semínka, ořechy, hovězí maso apod.
Selen – maso, obiloviny, para ořechy, ryby apod.